Ratsastus
Oulunsalon Ratsastuskoulu
Ratsastajan venyttelyohjeet

Riikka Kärsämä & Jonna Haataja
Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK
Elokuu 2013

Ratsastajan lihashuoltoa

Lataa koko esitys
Lataa tästä koko esitys

MITEN VENYTELLÄ?

Ennen liikuntasuoritusta/alkulämmittelyn jälkeen

  • Lyhytkestoiset venytykset 5-10s
  • Lisäävät lihaksen rentoutta ja parantavat verenkiertoa

Omana harjoituksenaan tai vähintään 30 min rasittavan liikuntasuorituksen jälkeen

  • Keskipitkät venytykset 10-30s ja pitkäkestoiset venytykset 30-120s
  • Liikkuvuuden lisäys ja liikeratojen avaus

MIKSI VENYTELLÄ?

  • Palauttaa lihaksen lepopituuden
  • Parantaa verenkiertoa
  • Edistää aineenvaihduntaa
  • Rentouttaa
  • Lisää nivelten liikkuvuutta

 

VENYTTELYT

REIDEN LÄHENTÄJÄLIHASTEN VENYTYS
Sivu 3
REIDEN TAKAOSAN LIHASTEN VENYTYS
Sivu 4
REIDEN ETUOSAN LIHASTEN VENYTYS
Sivu 5
LONKANKOUKISTAJIEN VENYTYS
Sivu 6
POHJELIHASTEN VENYTYS
Sivu 7
ISON PAKARALIHAKSEN VENYTYS
Sivu 8
KYLJEN JA ISON SELKÄLIHAKSEN VENYTYS
Sivu 9
NISKAN LIHASTEN VENYTYS
Sivu 10
RINTALIHASTEN VENYTYS
Sivu 11
SELÄN LIHASTEN VENYTYS
Sivu 12
PALLEAHENGITYS
Sivu 13


Ratsastajan kuntosaliohjelma

Tiitta Kartiovaara
Liikunnanohjaaja, koulutettu hieroja, opettaja (AOKK)
Hieronta- ja liikuntapalvelut Tiitta

Alkulämmittely Cross Trainer 10-15 min
Lihaskunto Haarakyykky tanko niskan takana   3x 15-20
  Askelkyykky tanko niskan takana   2x 12-15
  Ylätaljaveto niskan taakse  3x 15-20
  Kulmasoutu tangolla 3x 15-20
  Vartalon kierto laitteessa      3x 15-20
  Penkkipunnerrus tai Pec Dec 3x 15-20
  Maastaveto suorin jaloin  2x 15-20
  Kulmanoja (staattinen) 2x 20-30 sekuntia
  Selän ojennukset pallon päällä 3x 15-20
  Vatsarutistukset pallon päällä 3x 15-20
Loppuverryttely / venyttelyt   Vartalon kierto selinmakuulla  
  Pakaralihas selinmakuulla  
  Takareiden lihakset selinmakuulla  
  Etureiden lihakset kyljinmakuulla  
  Pohkeen lihakset varpaat seinää vasten  
  Rintalihas käsi seinää vasten  
  Pään sivutaivutus  
  Pään eteen taivutus