Ratsastajan venyttelyohjeet
Riikka Kärsämä & Jonna Haataja
Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK
Elokuu 2013
|
MITEN VENYTELLÄ?
Ennen liikuntasuoritusta/alkulämmittelyn jälkeen
- Lyhytkestoiset venytykset 5-10s
- Lisäävät lihaksen rentoutta ja parantavat verenkiertoa
Omana harjoituksenaan tai vähintään 30 min rasittavan liikuntasuorituksen jälkeen
- Keskipitkät venytykset 10-30s ja pitkäkestoiset venytykset 30-120s
- Liikkuvuuden lisäys ja liikeratojen avaus
MIKSI VENYTELLÄ?
- Palauttaa lihaksen lepopituuden
- Parantaa verenkiertoa
- Edistää aineenvaihduntaa
- Rentouttaa
- Lisää nivelten liikkuvuutta
VENYTTELYT
REIDEN LÄHENTÄJÄLIHASTEN VENYTYS |
REIDEN TAKAOSAN LIHASTEN VENYTYS |
REIDEN ETUOSAN LIHASTEN VENYTYS |
LONKANKOUKISTAJIEN VENYTYS |
POHJELIHASTEN VENYTYS |
ISON PAKARALIHAKSEN VENYTYS |
KYLJEN JA ISON SELKÄLIHAKSEN VENYTYS |
NISKAN LIHASTEN VENYTYS |
RINTALIHASTEN VENYTYS |
SELÄN LIHASTEN VENYTYS |
PALLEAHENGITYS |
Ratsastajan kuntosaliohjelma
Tiitta Kartiovaara
Liikunnanohjaaja, koulutettu hieroja, opettaja (AOKK)
Hieronta- ja liikuntapalvelut Tiitta
| Alkulämmittely | Cross Trainer | 10-15 min |
| Lihaskunto | Haarakyykky tanko niskan takana | 3x 15-20 |
| Askelkyykky tanko niskan takana | 2x 12-15 | |
| Ylätaljaveto niskan taakse | 3x 15-20 | |
| Kulmasoutu tangolla | 3x 15-20 | |
| Vartalon kierto laitteessa | 3x 15-20 | |
| Penkkipunnerrus tai Pec Dec | 3x 15-20 | |
| Maastaveto suorin jaloin | 2x 15-20 | |
| Kulmanoja (staattinen) | 2x 20-30 sekuntia | |
| Selän ojennukset pallon päällä | 3x 15-20 | |
| Vatsarutistukset pallon päällä | 3x 15-20 | |
| Loppuverryttely / venyttelyt | Vartalon kierto selinmakuulla | |
| Pakaralihas selinmakuulla | ||
| Takareiden lihakset selinmakuulla | ||
| Etureiden lihakset kyljinmakuulla | ||
| Pohkeen lihakset varpaat seinää vasten | ||
| Rintalihas käsi seinää vasten | ||
| Pään sivutaivutus | ||
| Pään eteen taivutus |
